廖木興/圖

食鹽過多易致心腦血管疾病,增加罹患胃癌風險,專家提醒要避免鹹食

吃鹽太多導致高血壓風險提升,少吃鹽、少吃咸已經成為許多消費者的共識,各大食品企業也推出了低鹽或薄鹽產品。但做飯少放鹽,日常少吃咸,並不意味減少了鈉的攝入,許多看似淡鹽,甚至嘗起來沒有鹹味的食物都有較高的「鹽值」,如麵條、話梅、薯條等,在不知不覺間,消費者已攝入過量的鹽分。

新快報記者 陳思陶

通訊員 林惠芳

高鹽是國人飲食不當的第一殺手

鍾南山院士在美食與健康養生論壇受訪時曾表示,統計顯示,根據《柳葉刀》建議,每日食鹽的最佳標準為3克左右,但全球平均每日食鹽量接近6克,東亞地區每日食鹽量遠超世界平均值,接近8克。

由於國內的飲食習慣,《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少於6克,大約一啤酒瓶蓋的容量。但調查顯示,中國居民每日攝入鹽的平均量約10.5克;以北京為代表的北方地區,居民每日食鹽攝入量為16～18克,高血壓發生率為9.5/萬人;廣東地區由於飲食較北方地區清淡,攝入鹽的情況相對較好,居民每日食鹽攝入量為6～7克,高血壓發生率也降低到2.5/萬人。有研究顯示,當日均攝入鹽超過10克時,每增加1克的食鹽攝入,罹患高血壓的風險就增高約1%。

為此,鍾南山院士建議做飯少放鹽,避開過鹹的食物,以減少飲食中鈉的攝入。

高鹽的風險不僅僅是高血壓

食鹽過多,則導致人體內的鈉過多,容易造成體內水滯留,進而使血管內壓力升高,阻力增大,心臟負荷加重;長此以往,心臟肥大、心衰、動脈硬化等疾病的風險增加。

但高鹽飲食對身體的危害不僅僅是心血管方面。鍾南山指出,在歸因於飲食的致死率中,高鹽飲食排名第一。

由於飲食中鹽分約95%通過腎臟代謝,因此鹽攝入量過多,直接加重了腎臟負擔。這也是腎病患者要嚴格控鹽的原因。

還有調查顯示,鹽的攝入量和胃癌有一定的相關性。過多攝入鈉可導致胃黏膜變薄,功能受損,或刺激胃壁,增加幽門螺旋桿菌的感染、增加罹患胃癌的風險。

而且人體通過排尿排汗代謝鈉離子時,多吃多排,為了保持體內元素的平衡,鈣質會同時流失一部分,因此高鹽飲食也影響了鈣質吸收沉澱,增加骨質疏鬆等疾病的風險。

此外,對於愛美人士而言,鈉攝入量過多,還容易導致身體浮腫、損傷皮膚。

注意做飯少放鹽還不夠

全國調查顯示,高血壓患病率在20多年間,已從13.6%提升至27.9%,做飯時控制減鹽少鹽並不足夠,廣東省婦幼保健院兒保科彭武江醫生表示,要注意各類常見食物中的「隱形鹽」及含鹽量。

一方面,注意用鹽量和含鈉量高的調味品。如醬油、雞精、味精、豆瓣醬。

另一方面,要減少攝入含鈉量較高的加工食品。如蝦皮、榨菜、醬黃瓜、鹹鴨蛋等。

在日常選購中,對於不同食物的鈉含量較難比對時,建議查看食物營養成分的標籤,顯示鈉含量高於30%NRV的食物儘量減少食用。

Tips

做飯減鹽的同時

如何保持風味?

彭武江醫生建議,可以嘗試利用帶有味道的水果蔬菜,如洋蔥、番茄、青椒、胡蘿蔔等食物,或者天然香料等增加風味;或使用少量紫菜、蝦皮、瑤柱等食物提升鮮味。

調味品多選擇用醋、檸檬汁、番茄醬等,替代鹽的攝入;或者使用減鹽、薄鹽醬油。

烹調方式上,儘量多用蒸、煮、拌等清淡飲食方式,減少鹽的攝入。

每100克調味品的「咸」度

調味品 鈉含量 相當於含鹽量

醬油 5757毫克 14.6克

雞精 18864毫克 48克

味精 8160毫克 20.7克

辣椒醬 8027毫克 20.4克

豆瓣醬 6012毫克 15.3克

白腐乳 2460毫克 6.3克

紅腐乳 3091毫克 7.9克

花生醬 2340毫克 6克

甜麵醬 2097毫克 5.3克

100克常見加工食品的「咸」度

食品 鈉含量 相當於含鹽量

蝦皮 5057毫克 12.9克

榨菜 4252毫克 10.8克

醬黃瓜 3769毫克 9.6克

鹹鴨蛋 2706毫克 6.9克

香腸 2309毫克 5.9克

牛肉鬆 1945毫克 5克

雞肉鬆 1687毫克 4.3克

臘腸 1420毫克 3.6克

葵花籽 1322毫克 3.4克

火腿 1086毫克 2.8克

醬鴨 981毫克 2.5克

雪梅 895毫克 2.3克

(根據《中國食物成分表》測定)