幾乎所有的專家都推薦運動養生。的確，運動是一個天然的保健好方法：跑步、爬山、健步走、廣場舞…每天出門動一動，有益健康！
但是，應該在什麼時候運動？運動到什麼程度？運動有沒有可能其實是越練越壞呢？
下面我們將從中老年人經常做的健步走、廣場舞、爬山三種運動來具體講一下，希望您看完後能夠給身邊的朋友講一講：不科學地做運動，可能會出大問題。
1.健步走老人5000步，足夠了
步行，這對大多數人來說，都是絕好的鍛鍊方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康是有益的。那到底多少才合適？
不曉得大家有沒有參與「微信走路」，每天為了上好友排行榜，感覺大家都是拼了老命地去走，最多的時候手機里的第一名的步數有……98800步！據說相當於走了60多公里！
不過，後來這位為了爭第一的朋友說，他雙腳酸痛、腫脹，整整休息了兩天。
推薦步數
青壯年每天8000—10000步是正常步行量；
老年人每天3000—5000步可達到運動效果。
其實，一走就是9萬步，就屬於過度行走了。部分人群過度行走後出現關節腫脹和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不過，急性滑膜炎通過休息、理療即可治癒，是可以恢復的。
2.爬山傷膝蓋
黃大爺老兩口都退休了，經常出門運動。他倆覺著光散步，運動強度比較小，於是老兩口每天都到家附近的公園去，上下公園裡的小山，上來下去、上來下去，一直到累了才停止，但是最近先後出現了膝關節疼痛，爬樓也覺得費勁，疼痛加重。
運動標準：舒服最重要
現在日常鍛鍊身體的老年人不少，一些老人不了解什麼運動適合自己，盲目運動造成了身體損傷。衛計委曾做調查，30%的老年人都答不出什麼是最適合自己的運動。老年人的運動方式應以低強度的長時間的有氧運動為主。
進行戶外運動，可調節新陳代謝機能，增強大腦皮質興奮性和調節體溫。但需要注意的是，老年人由於身體各項機能下降，腿腳行動不方便，因此老年人進行戶外運動時要多加註意，切忌「逞強」。
3.廣場舞熱身20分鐘，身姿更美
像許多中老年女性一樣，不久前50多歲的馮阿姨開始運動，每天和同伴一起去跳廣場舞，人家對她說，你跳舞必須到位，每個動作到位你才能達到效果。
於是她也學著旁人努力把每個動作都做到位，結果是跳著跳著竟把自己的胳膊給扭傷了……
其實，老年人每次運動前一定要先熱身，讓身體做好要運動的準備，以預防直接運動可能出現的損傷。
熱身20分鐘，舞姿更優美
熱身的重點是頭頸部、肩部、腰部、軀幹、膝關節和踝關節的拉伸。熱身約做20分鐘到1個小時，中間如果覺得勞累，可以隨時把速度和強度往下降。
運動後立即停止也不行。因此需要一個放鬆或者緩解期。運動完之後還要做膝關節、腰部和上肢方面的拉伸。同時深呼吸，把呼吸調慢些，促進肌肉裡面的血液往其他的器官里釋放，疲勞很快就能緩解。
喜歡健步走，但有膝關節炎怎麼辦？
患有膝關節炎，健步走的話膝關節疼痛會加重。一定要先通過理療、針灸等緩解疼痛後，再把股四頭肌的力量加強。
靜蹲
（蹲下後保持靜止狀態，而不是上下運動，可以靠牆）
大腿一繃勁能發硬的就是股四頭肌，增加肌肉力量最簡單的一個方法是靜蹲，但靜蹲要循序漸進。剛開始角度不要太大，微彎，保持上身平直。
剛開始可能只能堅持30秒，過一會兒放鬆一下再做。兩個星期以後可堅持一分鐘了，角度可以再往下。股四頭肌的力量會越來越強。
此時再恢復健步走，同時配合靜蹲的訓練，加強肌肉的力量，起到保護作用，再健步走時就不會導致損傷。
誤區一：晨練好
真相：別太早。
等太陽出來後，大約9點到10點再去活動才是最明智的。
很多人認為早晨空氣好，適合鍛鍊，太陽出來前空氣中的二氧化碳含量較高，即便是森林空氣品質也較差。
另外，臨床病例顯示，冬春季節的上午八九時是老年人心腦血管疾病的高發時段，此時要儘量避免劇烈運動。
誤區二：鍛鍊時深呼吸
真相：不是每一個人都適合深呼吸
近年來，經科學研究和臨床觀察發現，高血壓和冠心病患者過度深呼吸的話會誘發心腦血管收縮，導致心肌梗塞、腦溢血和其他意外的發生。
因此，專家建議，對已經發生動脈硬化，尤其是高血壓、心腦血管疾病的患者，最好不要進行深呼吸鍛鍊。
誤區三：飯後百步走
真相：不要馬上運動
不少老人把「飯後百步走，活到九十九」這句古話並不科學，河北省老年醫學研究所於數年前研究老年人餐後運動時發現：
在餐後60分鐘血壓由餐前的139毫米汞柱降到129毫米汞柱，而心率上升15次/分，中度運動後出現體位性低血壓者占25％，說明餐後運動對心血管系統有一定的負性作用。
另外，因為飽餐後較多血液湧向胃腸道，使心臟本身供血相對減少，易引起血栓而誘發冠心病。因此，老年人應避免在餐後特別是飽餐後兩小時內進行健身運動。
誤區四：退步走練平衡
真相：血管不好不要倒著走
退步走或退步跑可以刺激不經常活動的肌肉，改善人體的平衡力。
因此，不少老年人運動時喜歡退步走。但是由於老年人的心血管儲備能力降低，倒退走會使心血管不堪重負，造成腦部供血減少、大腦缺氧，甚至可能在轉頸時突然暈倒。
所以，有心血管疾病的老年人不宜經常進行此練習。
