1套動作等於一個健身房,堅持練,瘦成猴!

作者:張志維       2017-12-07 01:10:48


 
這是一套隨時隨地都能做的運動每天8分鐘
 
堅持21天
 
還你一個不一樣的自己!
 
運動計劃
 
第2天
 
熱身開始
 
原地小碎步 30S 間歇10S
 
6137_0.jpg?1512580235
 
1、雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,保持自然呼吸
 
2、身體略微前傾,雙腿交替原地點步,前腳掌點地
 
3、膝關節微屈,雙臂自然擺動,鼻吸口呼
 
原地前後小跳步 30S 間歇10S
 
15133171.jpg
 
1、雙臂屈於身體兩側,腹部收緊,保持自然呼吸
 
2、身體略微前傾,保持膝蓋微屈,鼻吸口呼
 
3、雙腿原地前後跳躍,前腳掌點地
 
訓練
 
凳上伏地挺身 20次間歇10S
 
15133172.jpg
 
1、雙腿伸直併攏,前腳掌點地,保持自然呼吸
 
2、雙手在椅子上支撐身體,保持腹部收緊
 
3、保持腰背挺直,向上呼氣,向下吸氣
 
4、身體向下至胸部離椅子一拳距離,向上推起身體
 
開合跳 30S 間歇10S
 
15133173.jpg
 
1、雙腿向兩側打開,同時雙臂向上跳躍,指尖在頭頂上方微觸
 
2、保持腹部收緊,保持自然呼吸,鼻吸口呼,循環完成
 
3、膝關節不超過腳尖,腰背挺直
 
凳上曲腿臂屈伸 15次間歇10S
 
15133174.jpg
 
1、雙手反向支撐於椅子,屈臂向下至大臂與小臂垂直
 
2、保持腹部收緊,向上呼氣,向下吸氣
 
3、屈雙腿雙腳踩穩地面支撐身體,腰背挺直,循環完成
 
高抬腿跳步擊掌 30S 間歇10S
 
1、雙臂打開與肩平行,前腳掌點地,雙腳間一拳距離
 
2、保持腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼
 
3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌,膝關節微屈
 
側爬山者 15次間歇10S
 
15133175.jpg
 
1、一側腿向側上方抬腿,交替完成
 
2、雙臂打開略寬於肩,雙臂支撐身體
 
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
 
提膝沖拳跳 30S 間歇10S
 
15133176.jpg
 
1、身體跳躍,一側腿提膝,對側出拳,自然呼吸,鼻吸口呼
 
2、保持腹部收緊,膝關節微屈,前腳掌點地
 
3、雙臂屈於身體兩側,雙腳與肩同寬
 
以上6個訓練動作
 
如果感覺堅持不下來
 
可以把速度放慢,延長間歇
 
但一定要注意動作標準
 
如體力充沛可重複練習
 
好,接下來進行拉伸
 
站立三頭肌拉伸(左) 20S
 
15133177.jpg
 
1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸
 
2、屈左臂於頭後,用右手拉住左肘,保持腰背挺直
 
3、保持腹部收緊,自然呼吸
 
站立三頭肌拉伸(右) 20S
 
1、自然站立,雙腳打開與肩同寬,保持拉伸
 
2、屈右臂於頭後,用左手拉住右肘
 
3、保持腰背挺直,腹部收緊,自然呼吸
 
站立大腿拉伸(左) 20S
 
15133178.jpg
 
1、自然站立,左腿後屈,左手握住左腳踝,向後輕微用力拉
 
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
 
站立大腿拉伸(右) 20S
 
15133179.jpg
 
1、自然站立,右腿後屈,右手握住右腳踝,向後輕微用力拉
 
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼
 
站立小腿拉伸(左) 20S
 
15133180.jpg
 
1、自然站立,左腿向前邁一步,腳尖回勾
 
2、俯身向下,雙手觸碰左腳尖,保持拉伸
 
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
 
站立小腿拉伸(右) 20S
 
15133181.jpg
 
1、自然站立,右腿向前邁一步,腳尖回勾
 
2、俯身向下,雙手觸碰右腳尖,保持拉伸
 
3、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸
 
飲食計劃
 
第2天
 
早餐
 
15133182.jpg
 
午餐
 
15133183.jpg
 
晚餐
 
15133184.jpg
 
注意事項:
 
1、注意遵循訓練動作要點,保證動作規範,以免發生運動損傷;
 
2、飯後1小時再進行運動;
 
3、運動結束半小時後再進行洗澡或吃東西;
 
4、運動中或運動前後請勿攝入糖類飲品(果汁、碳酸飲料、乳飲料、運動型飲料等), 以免影響減脂效果。
 
參考來源
 
來源:www.cocomy.net
 



您可能也會感興趣

作者發表的其他文章

必喝可可加「這個東西」, 幫你燃脂增代謝、抗老防失智一次滿足! (ಠ ಠ) | 2017-12-05| 檢


白活了…20個「看完覺得自己是生活大白癡」的日常用品設計!


天天喝檸檬水好嗎 !!喝檸檬水8錯誤不能犯!


她50歲,每天一杯,排便通暢了,毒素排空了,口臭、色斑、連大肚腩也沒了...


131個民間實用方,身邊處處是「良藥」!


9種疾病的「運動處方」,還可以讓你遠離癌症風險


每天一杯,甩掉老花鏡!再小的字都能看見


花生油桶別扔,切2刀放冰箱,空間立馬增大5倍