對 比起正面，臀部、後背這些位置似乎沒能得到太多的關注，我們拼命似的想要練出馬甲線、人魚線，卻忘了日積月累下來和虎背和洩氣的臀部其實也需要好好塑造一 番。   背 面形象不夠好，別說Bikini，就連露背裝都沒勇氣穿出門去？那麼從今天開始，每天抽出15分鐘，跟我們一起來完成下面這套All in One Routine。8個動作，不必跑健身房，但卻能鍛煉出線條分明後背、腿腹、手臂，以及堅挺緊實的翹臀，為了最迷人的背影殺，真的是時候要努力動起來了。   以下動作，10次為一組，各做3組。   1. Plie Bend-Extend       A. 雙腿打開，腳尖朝外。 手掌朝上，雙手拿著同等重量的重物，手肘彎曲，上臂緊貼身體兩側，然後踮起腳尖，開始做Squat。   B. 直立，雙腳打開比肩位 稍寬一點，然後手握重物展開雙臂到肩膀高度，手肘要微微彎曲，恢復，然後重複動作。   2. Squat Raise       A. 直立，雙腿打開與臀同 寬，雙手垂直於身體兩側，手握重物，然後展開到與肩膀同高，做這個動作時手掌朝下。   B. 下蹲，手握重物，朝前 伸直，與肩膀同高，手掌朝下，恢復，然後重複動作。   3. Deadlift Row     這 個動作參考下面這段影片，但需要改變成雙手都要握住重物同時鍛煉，向後抬起的腿盡可能與地面平行。剛開始健身的新手可以按照影片教程的動作來做，堅持3- 5天後再進行調整。     4. Reverse Lunge-Twist     直 立，雙腳打開與臀同寬，雙手握重物垂放在身體兩側。右腳向後跨出一大步，雙腿下蹲呈90°，抬起手臂到身體兩側，與肩同寬，手掌朝下，然後上身慢慢轉向右 側，停留3秒，然後恢復到初始動作，接著換邊繼續。   5. Plank Bird Dog     以 最基礎的平板動作為初始動作，然後右腿繃緊，抬高，接著抬起左手朝前拉伸，與肩同高，手掌朝下。停留3-5秒，然後恢復到初始動作，換邊繼續。   6. All-Fours Leg Lift     這 個動作參考下面這段影片，但需要注意的是，雙手要打開與肩同寬，並且垂直支撐在地面。鍛煉的過程中腹部一定要繃緊，腰部不要下沉。另外，最好鋪張瑜伽墊， 以防對膝蓋造成損傷。     7. Reverse Plank-Up     坐 在地面上，雙腿併攏朝身體前方伸直，手掌則緊貼臀部後方的地面，手指朝向腳尖方向。接著吸氣，繃緊雙臂和雙腿，然後抬起臀部，停留3-5秒再回復到初始動 作，然後繼續重複。   這 個動作最理想的狀態是抬起臀部後，胸腹與腿部、腳尖呈直線。   8. Split-Squat Pull-Down       A. 直立，雙腳打開與臀同 寬，左手握重物，垂放在身旁，右腳向前一步。舉起左手，超過頭部，掌心朝前，下蹲。   B. 起身，將左手往胸前拉 回，然後換邊繼續動作。