對於很多瑜伽初學者來說，剛開始練習瑜伽，身體難免會比較僵硬，很多動作做不好做不到位，這個時候不要著急，更不要放棄，因為每個伽人都是從這個階段過來的。
而對於身體特別僵硬的初學者伽人來說，陰瑜伽是一個很好的選擇，它只需要用「7分的力」，在長時間靜態的保持中，慢慢的循序漸進的讓身心變得更加柔軟。
一套適合初學者練習的陰瑜伽序列
（身體特別僵硬可藉助伸展帶）
1、簡易坐+牛面手+側彎
簡易坐，雙手側平舉 將左手向上舉過頭頂，屈手肘向下 手掌心貼脊柱中央，握住伸展帶 右手放在身體後側，拉住伸展帶 保持1-2分鐘，換另一側 雙手互保手肘，身體向左側彎 保持1-2分鐘，換另一側 雙手握住伸展帶，向上舉過頭頂 雙手互拉伸展帶向後展開肩部，保持1-2分鐘
2、貓牛式
跪立在墊面上，雙膝雙手打開與髖同寬 小腿腳背貼地，吸氣抬頭挺胸 呼氣含胸拱背，注意一節一節延展脊柱 重複練習5-8組
3、蜥蜴式
山式站立，將左腳向後一大步 小腿腳背貼地，右小腿垂直地面 吸氣延展脊柱，呼氣屈手肘 小臂貼地，保持2-3分鐘，換另一側
4、蜥蜴式變體
從蜥蜴式開始，軀幹向後移動 伸直右腿，套伸展帶在右腳和腰部 呼氣慢慢俯臥向下，腹部靠近大腿 保持2-3分鐘，換另一側
5、鴿子式
從蜥蜴式開始，屈右膝 右腳靠近腹股溝，將伸展帶套在左腳上 呼氣屈左小腿，延展脊柱 保持1-2分鐘，慢慢的俯臥向下 保持1-2分鐘，換另一側
6、仰臥針眼式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部 將右腳放在左大腿上 左大腿儘量靠近腹部 保持2-3分鐘，換另一側
7、坐立前屈
坐立在墊面上，屈雙膝 將伸展帶套在雙腳上 慢慢的伸直雙腿，將瑜伽磚放在小腿上 慢慢的俯臥向下，前額貼在瑜伽磚上 保持2-3分鐘
8、束角式
坐立在墊面上，雙腳併攏靠近會陰處 將伸展帶套在雙腳和腰部 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥向下 保持2-3分鐘
9、仰臥束角式
從束角式開始，仰臥在墊面上 雙手放在身體的兩側，保持2-3分鐘
10、小橋式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部 小腿垂直墊面，呼氣太臀部向上 保持2-3分鐘
11、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上 抬右腿向上，保持1-2分鐘 慢慢的將右腿向右移，保持1-2分鐘 向右扭轉髖部，右腳放在身體的左側 轉頭眼睛看向身體的右側，保持1-2分鐘
12、仰臥膝觸胸式
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部 套伸展帶在小腿和腰部上 雙手放在身體的兩側，保持2-3分鐘
13、挺屍式
仰臥在墊面上，屈雙膝 或伸直雙腿，雙腳打開與髖同寬 閉上眼睛，冥想5-8分鐘
