分享一套簡單的瑜伽序列，躺在床上就能練，非常適合早上起床或晚上睡前練習。

一套晨起瑜伽

拉伸舒展全身經絡

01

仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

呼氣時雙腿倒向左側，左手撥膝蓋向下

右手向旁側打開，大小臂垂直

雙肩向下放鬆，輕柔地扭轉脊柱

保持5-8個呼吸，換反側練習

02

跪坐，雙膝分開略大於側腰，雙腳併攏

臀部坐在腳後跟上，俯身向下，手臂伸直

吸氣延展脊柱，呼氣身體側屈向右

左手放右手上，伸展左側腰，頭放鬆

保持5-8個呼吸，換反側練習

03

四角跪姿，雙腳分開與髖同寬，腳尖回勾

呼氣手臂向前伸直，胸腔垂直向下落

額頭點地，腋窩伸展，保持5-8個呼吸

04

坐立，雙腳打開，腳跟腳枕向遠蹬

吸氣脊柱延展向上，呼氣身體前屈

保持背部延展，側臉歇在抱枕上

大腿根向下壓，保持5-8個呼吸

05

坐立在床上，右腳屈膝在前，大小腿垂直

左腿屈膝向後，儘可能把髖擺正

俯身向下，側臉貼抱枕，身體放鬆

保持5-8個呼吸，換反側練習

06

臀部坐在抱枕上，屈雙膝

手撥小腿肌肉向外，腳背分別放臀外側

雙手體後十指交扣，胸腔展開

吸氣延展，呼氣頭側屈向左

保持5-8個呼吸，換右側重複

一套睡前陰瑜伽

放鬆身心，促進睡眠

01

仰臥，屈雙膝，左腿在上右腿在下，

大腿相互交疊，雙手分別抓腳掌

吸氣延展，呼氣緩慢加深，臀部向下壓

保持1-2分鐘，換反側練習

02

仰臥，屈雙膝，大腿貼向腹部

雙手從膝蓋內側，分別抓雙腳腳掌

吸氣延展，呼氣膝蓋向下找地面

臀部向下，小腿垂直，保持1-2分鐘

03

左腿屈膝之前，右腿伸直在後

髖調整中正，慢慢俯身向下

胸腔歇在抱枕上，身體完全放鬆

保持1-2分鐘，換反側練習

04

臀部離牆小於一腿長，仰臥下來

雙手放在身體兩側，伸直雙腿向上

腳跟放在牆上，大腿根向下壓

雙肩向下放鬆，保持1-2分鐘

05

仰臥，屈雙膝，腳跟靠近臀部

雙腿之間夾一個抱枕，呼氣扭轉身體向右

雙手放在側平舉，大小臂垂直

轉頭看向左側，保持1-2分鐘，換反側

06

將被子抱枕疊好，靠近臀部的地方傾斜

慢慢仰臥下來，躺在被子上，雙手打開

雙膝靠近會陰，膝蓋向旁側展開

身體放鬆，閉上眼睛，保持1-2分鐘

07

抱枕放在腰下方，仰臥下來

臀部向左輕移，雙腳軀幹向右偏移

手臂上舉互抱手肘，伸展左側腰

保持1-2分鐘，換反側練習

08

仰臥，被子或抱枕放在膝蓋下方

雙手放身體兩側，雙腳分開略大於髖

閉上雙眼，放鬆身體，進入休息術

動作簡單，卻能很好地放鬆身體，尤其適合初學者練習……