7招“只需4個星期就可以看見效果”的瘦身運動，一個月後 照鏡子會愛上自己！   沒時間去健身房，家裡又沒有重訓設備，想要練肌肉真的很 難。不過健身不一定非要專業設備，學會下面這幾招，每天堅持10分鐘，短短1個月就能練出好身材，快點學一下吧。   ▼1. 棒式（Plank）：俯臥在墊子上，兩手肘放在身體兩側，手掌平貼地板，用前臂與腳尖支撐體重，將身體抬離地板。保持身體呈一條直線。如果你的動作合格， 就能鍛煉到腹肌肉、背部肌肉、臀部、手臂和腿部肌肉，讓肌肉更有力。     ▼2. 伏地挺身（Push-ups）：做伏地挺身時屁股、背和腿呈一條直線，屁股和背不要拱。長時間堅持伏地挺身，能夠鍛煉胸部、手臂和腹部的肌肉。   ▼3. 大腿和臀部肌肉鍛煉動作（Thigh and buttock muscles workout）：四肢著地，伸展左腿和右臂，讓它們呈一條直線，然後慢慢拱背，手臂和腿回收，用手肘觸碰膝蓋。恢復原狀後換右腿和左臂。這項運動能夠加 強背部肌肉，對臀部、腰部的肌肉也有鍛煉作用。   ▼4. 深蹲（Squats）：雙腳打開與肩同寬，背部保持挺直，慢慢蹲下。可以將手臂伸開保持平衡。這項運動能夠鍛煉臀部肌肉，對大腿肌肉和腳踝也有鍛煉作用。   ▼5. 腹肌耐力運動（Exercise for abs）：平躺在地，膝蓋彎曲，雙手舉過頭頂，靠腹部的力量坐起來，用手觸碰腳踝。這項運動能夠燃燒脂肪，鍛煉腹部肌群。     ▼6. 腹肌和臀部肌肉訓練（Abs + buttocks）：用手和腳支撐身體，仰面朝上。腹部用力，一條腿用力抬高，腿放下時腹部肌肉收縮。然後換另一條腿。這項運動能夠增強腰部、腹部和臀部 的肌肉力量。     ▼7. 腰部運動（Waist）：面朝下趴在地上，手肘彎曲手臂放在面前。上半身用力抬起，保持這一姿勢一秒鐘，然後慢慢放松。這一動作能夠鍛煉背部肌肉，對脊椎 也有好處。   每 周鍛煉6天，每天按照下表去做：▼第一周：棒式2分鐘，休息10秒；伏地挺身1分鐘，休息10秒；大腿和臀部肌肉鍛煉動作1分鐘，休息10秒；深蹲1分 鐘，休息10秒；腹肌耐力運動1分鐘，休息10秒；腹肌和臀部肌肉訓練1分鐘，休息10秒；腰部運動2分鐘，休息10秒。   ▼ 第二周：棒式3分鐘，休息15秒；伏地挺身3分鐘，休息15秒；大腿和臀部肌肉鍛煉動作3分鐘，休息15秒；深蹲3分鐘，休息15秒；腹肌耐力運動3分 鐘，休息15秒；腹肌和臀部肌肉訓練3分鐘，休息15秒；腰部運動3分鐘，休息15秒。     第 三周按照第一周的訓練表做，第四周按照第二周的訓練表做。堅持一個月，你的身材一定會改變，快點行動起來吧。   參 考來源