-1-   　 　俯身抬腿   　 　主攻部位：肩部、後 背、臀部、大腿後側     　 　採用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，每次抬起保持10秒，每側各重複約20次。   　 　注意：動作要緩慢，讓 肌肉盡量伸展   　 　-2-   　 　坐姿臂屈伸   　 　主攻部位：肱三頭肌內 側     　 　雙手後伸撐住沙發或椅子，屈膝，身體下沉，呼氣緩慢抬起身體，重複約20次。   　 　注意：臀部與椅子保持 一定距離但不要太遠，大腿與小腿之間呈90度   　 　-3-   　 　俄羅斯轉體   　 　主攻部位：腹橫肌、肋 間肌、腹斜肌     　 　坐在墊子上，膝蓋彎曲，上半身和地面呈45度，雙手在胸前合掌，左右兩邊交替轉體，一邊重複約15次。   　 　-4-   　 　側臥抬腿   　 　主攻部位：臀中肌、腹 斜肌     　 　側臥，用一隻撐住頭部，另一隻手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將上方腿用力向上抬，保持5秒再放下，做20個動作再換另一側。   　 　-5-   　 　側臥旋腿   　 　主攻部位：大腿內外 側、臀部肌肉     　 　側臥在沙發上，雙腿微屈，旋轉上方的大腿，左右各重複15-20次   　 　注意：注意感受腿部肌肉的發力，控制速度   　 　這5個動作學會沒？   　 　按捺不住內心的激動已經準備開始操練了？   　 　別急，記住下面的這幾個原則   　 　原則?   　 　能站著就絕不坐著，拒絕做沙發馬鈴薯   　 　別坐著了，生活需要你動起來   　 　原則?   　 　絕不邊看電視邊吃零食，可用水果替代   　 　精彩的劇情總讓人想吃點什麼來配合   　 　別再吃薯片爆米花了，用水果取代零食吧   　 　熱量低還營養豐富，飯後適量吃點也不怕     　 　原則?   　 　絕不邊看電視邊吃飯   　 　邊看電視邊吃飯總會不自覺地吃很多   　 　所以你還是早點開始吃飯   　 　吃完飯後再去看劇吧     　 　追劇的時間不要浪費，   　 　將追劇和鍛煉合二為一吧，   　 　只要你完成這些動作並牢記這幾大原則   　 　就可以一邊看你喜歡的電視劇   　 　一邊從臀部、腹部、手臂及腿部統統鍛煉到啦