「聽說跑步很傷膝蓋，你跑了這麼長時間，膝蓋還好吧？」相信很多跑友都有過這樣的經歷，經常被一些不跑步的人問到這樣的問題。「跑步百利唯傷膝！」不知從什麼時候開始，這個說法深入民心。
很多初跑者，在剛開始跑步時，由於跑步知識和跑步技術的缺乏，往往會導致傷病，一遇到傷病，很容易產生恐慌感，之後就談「跑」色變，對跑步敬而遠之。
那麼，跑步一定傷膝蓋嘛？
一、為什麼跑步膝蓋會受傷？
有數據統計，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。
跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，如果體重更大壓力則成幾何倍數增長。膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最複雜的關節，因此受損傷的幾率也較高。
膝蓋疼痛有很多種，比如前膝蓋疼（又叫髕骨關節疼）、髕腱炎、髂脛束症候群（跑步膝）、股四頭腱炎、滑囊炎等等，這些疼痛主要集中在膝蓋前面和側面。
那麼，跑步真的那麼可怕，那麼容易傷膝蓋？還能不能讓人好好跑步了？
2016年，美國權威期刊《關節炎護理與研究》發表了一份研究顯示：
那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的機率為21.1%，那些以前跑步現在停止不跑的人群，發生膝蓋疼痛的機率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的機率為29.6%。
看到沒有，如果你久坐不動，反而更容易傷膝蓋，而經常跑步，發生膝蓋疼痛的機率反而越低。這是因為經常跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，強化腿部肌肉，讓人更不容易受傷。
那麼，為什麼還有那麼多人膝蓋會受傷？
講真，跑步本身不會導致膝蓋受傷。不管是初跑者還是資深跑者，凡是膝蓋受傷了，絕對不是無緣無故的，大多數都是因為自身能力沒有達到而盲目增量、提速，不懂得科學訓練造成的：比如訓練量過大（增速、增量過急）、不熱身直接就開跑、跑後不拉伸，跑姿不太對，身體肌肉還不夠強壯，沒有充分休息，體重過大還強行跑等問題有關。
對照一下自己前一段時間的鍛鍊，是不是出現了上述的類似情況，你就知道自己的問題出現在哪兒了。
二、膝蓋的康復治療
很多人膝蓋受傷了，就自暴自棄，從此謝絕了運動。其實，單純地躺在床上靜養，靜止不動，反而不利於膝蓋的恢復。
運動損傷專家說：關節一定是在運動中康復的。適當的運動能讓關節得到鍛鍊，關節的韌性、抗壓能力都能得到提升。他們經常建議關節損傷的患者治療後，一定要遵循醫生的計劃，按時進行適當的康復運動，在運動中恢復關節的功能。
對於最好預防跑步膝蓋傷痛的方法就是：平常多加強肌肉鍛鍊，跑步後多注意休息。而練習靠牆靜蹲，會讓膝蓋變得更強大。
靠牆靜蹲就是業界最為推崇避免膝蓋受傷與養護的運動方式，它適用人群廣泛，同時有牆就能練，不受其他限制，角度和時間可以根據自己的能力控制。
靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，通過股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長收縮，來加強肌肉力量和肌肉耐力，從而提高膝關節的穩定性。它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
靠牆蹲的深度應以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易產生疲勞，當然練習的效果也越好。不過需要注意的是，大腿和小腿之間的夾角不應小於90度。
下圖是靠牆靜蹲的幾個動作，難度由低到高，此動作將最大化的加固你的膝關節！
但是做這個動作還需要注意幾點：
1. 膝蓋不要超過腳尖；2. 不要膝蓋內扣；3.不要時間過長。
找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。
能力允許還可以單腿練。
還可以負重練。
還可以靠球練。
三、嘗試做些其他力量訓練
不過很多跑步愛好者，從來不做力量訓練，只是一味的跑。如果肌肉力量不夠，導致過多的訓練負荷轉嫁到關節及其軟組織上，長此以往，就會發生膝蓋部位的運動損傷。因此全面訓練很重要，跑步愛好者，千萬別忽視力量訓練。
下面是7組專門針對跑步人群進行力量訓練的動作，能有效提高你跑步時所需要的臀部，髖關節，股四頭肌，下腹肌，膕繩肌，腳踝的力量以及穩定性。
1. 單腿下蹲
動作要領：下蹲的動作要慢一些，兩條腿的膝蓋不能碰到，不要弓背。每條腿做5-10次。
2. 側平板支撐
動作要領：臀部不要往下掉，身體呈直線狀態。每個側面堅持30-60秒。
3. 側臥抬腿
動作要領：抬腿的時候動作要慢一些，收回的時候速度加快。每條腿做20-30次。
4. 仰臥騎車
動作要領：背部、頭部和雙手緊貼地面，雙腿抬起，做騎行車動作，速度慢一些，兩條腿一定不能觸地。每次堅持30-60秒。
