站姿肩推—主要訓練肌群為前三角肌、斜方肌、三頭肌、胸大肌。好處多多所以可以成為訓練課表中的其中之一。   首先軀幹打直、膝蓋微彎讓重心穩定住、抬頭挺胸(千萬不能駝背)，核心肌群用力。人的中心點對其槓鈴中間，手比肩膀略寬，【平均】抓握槓鈴，手肘微微向前， 角度記得要固定。   .   上舉時感受到前三角肌收縮，舉至手肘伸直但不鎖死，過程中一定要保持身體德穩定，避免左右搖晃而受傷，如果初學者可考慮以器械式的肩推來進行。   下放時，感受重量壓在前三角肌，速度微微放慢，對抗地心引力，直到手肘呈現90度即可。   .   錯誤姿勢：過程中身體沒繃緊，核心沒收好，讓身體處於不穩定狀態形成左右晃動，造成身體的受傷、手握槓鈴時，讓槓鈴整隻重量壓在手掌上，有時可能肩部還沒產生疲勞，手腕就出現不適。   .   划船—背部肌群是人體最大的肌肉群之一。   背部肌群幫我們撐起了脊樑、讓我們站的筆直，背部肌肉在身體的穩固性上起著關鍵作用，在我們生活中的任何動作都需要他的支持，所以背部訓練也不能少。   .   -- -划船的完整動作分三步--   第一步：吸氣，直臂向後將橫槓拉引至小腿前下端   第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上   第三步：繼續以背闊肌之力，將橫槓提至大腿上部，同時胸部稍挺。最後還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將槓鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放鬆、背闊肌充分伸展。   .   在提鈴發力過程中，有三點請初學者註意:一是上半身始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背鬆腰。二.是槓鈴上提路線不是垂直的。三.是提鈴時不要藉助慣性。當橫槓提至小腹前需拉至胸位，然後再垂直放下。   .   錯誤姿勢：1.弓起下背2.站在凳子上3.膝蓋過於彎曲4.在拉起時抬起上半身   .   爆發伏地挺身(PU)—在做爆發PU時要適自己的身體素質為考量，如果初學者可考慮兩旁不提高高度，以彈起瞬間拍掌來達到效果。   爆發PU=是進階版的伏地挺身如果伏地挺身能做很多下的你，可以考慮看看爆發PU能做到幾下。   .   -- -爆發PU能分成這幾個步驟完成---   雙手夾緊不可外開，以伏地挺身的姿勢為起始點，完成一個完美的下放以後，瞬間的當下把自身的體重透過雙手彈起擺放在兩側墊高的高度上面，順勢再從上面彈跳到起始點及可，這個動作做完雙手二頭肌、胸大肌、背肌會極為痠痛。   .   錯誤姿勢：動作下放時雙手外開、因為痠痛及無力因此只有上半身下放而下半身維持高度沒跟著同步。   .   原文：http://homaaandc.wordpress.com 獨家授權，請勿隨意轉載   .