隨著審美觀念的改變，好身材不是要瘦，而是要緊緻均勻，不但無贅肉，還是有線條感。而對於身材，最為引人關注的當屬腹部，擁有完美結實的腹肌，迷人的馬甲線，可謂是男女都愛。

雖然說腹肌的出現與體脂率有著直接的關係，但是當體脂率降低以後，如果腹肌厚度不夠，所顯露出來的腹肌線條感不會明顯，同樣也不會漂亮。

所以，不管是在減脂期還是在腹部的塑形期，腹肌訓練都應該有，如果在減脂期配合腹部訓練的話，當體脂降低後不但會擺脫因體重下降而造成的腹部鬆弛問題，也會避免在減脂期造成的腹部肌肉流失，而在減脂成功後，腹肌就會顯露。

所以，不必過於糾結是在減脂期間，還是在減脂成功後練腹部的問題，兩者都要練，只需要在減脂期間配合有氧運動和飲食就好。

下面8個動作，每次做兩組，組間休息25-30秒，每周做3-4次：

動作一：仰臥交替抬腿20次

仰臥，雙手置於腦後，肩部離地，腰部貼地

雙腿稍微抬起離地，臀部抬離地面

雙腿最大幅度上下交替擺動，向下擺動時腿不要著地

整個腹部收緊，有緊繃感

動作二：登山跑40秒

俯身，雙臂手肘微屈支撐身體，上半身放平

用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

用腹部的力量將大腿向前提

動作三：仰臥抬腿20次

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊

雙腿併攏向上抬起，至與地面垂直時臀部離地

稍停後還原，但還原時雙腳不能著地

動作四：仰臥屈膝交替抬腿20次

仰臥，上半身貼緊地面，雙臂置於身體兩側，核心收緊

雙腿屈膝抬起，至大腿與地面垂直，小腿與地面平行

雙腿交替向下擺動至腳跟點地，擺動過程中保持屈膝

動作五：支撐提膝收腹15次

俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈

雙腿併攏屈膝向前滑行，至最頂端時反向還原

動作過程中，上半身保持穩定

動作六：支撐抬臀10次

俯身，雙手與肩同寬支撐身體，手肘微屈

雙腿併攏，腹部發力抬起臀部，同時雙腿向手臂滑行

至最高點後反向還原

動作七：平板支撐轉體20次

以平板支撐為起始動作，小臂水平放置，身體保持一條直線

腹部、肩部同時發力轉體，同時將該側手臂展開伸直，略作停頓，回到起始位置

向兩側交替轉體

身體轉到側面時，支撐地面的手臂繃緊肩部，用力將身體撐高

動作八：仰臥卷腹起身15次

仰臥，雙腿併攏伸直，雙臂上舉過頭頂

腹部發力起身，注意起身順序為肩部、上背部、下背部

起身過程中，通過上半身的移動帶動雙臂前伸，而不是手臂發力

起身至上半身與地面垂直後反方向還原，但還原順序為下背部、上背部、肩部依次著地

注意事項：

掌握正確的呼吸方法，一般為收縮腹部時呼氣，還原時吸氣，如果是有節奏的連貫動作（比如登山跑）要保持均勻呼吸。

在速度方面，適當地把速度放慢，慢慢地起身感受腹部肌肉的運動，在同樣的時間裡慢速的腹肌運動效果要比快速好的多

訓練完成後一定要注意拉伸，使肌肉筋膜得到鬆弛，給肌纖維更大的生長空間。

肌肉在訓練之後也是需要休息的，不能天天練，可以根據情況選擇隔天休息，反應大的話也可以等到腹部疼痛感消失了再進行，肌肉的訓練是一個漫長的過程，不要急於求成！

最後在附上一套10分鐘的虐腹運動！快選一套適合自己的來動動吧～

參考來源：Toutiao

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