生活細節決定健康水平，尤其飲食上，有時候只需要做出一點點改變，就能收穫成倍的健康。《本草綱目》也指出，「飲食者，人之命脈也。」越來越多的現代研究證實了這一點。刊登在《美國醫學會雜誌》上的新研究就指出，10個飲食因素與心臟病、腦卒中、2型糖尿病導致的死亡有關。針對這些因素改善飲食行為、制定衛生政策，能遏制多種慢性病的蔓延。要想長壽，咱們就從這些改變開始。

國人最難保持健康飲食

美國塔夫茨大學的研究者分析了1999~2002年、2009~2012年美國國家衛生和營養調查中的統計數據，發現10種食物的攝入習慣與慢病息息相關，包括水果、蔬菜、堅果、全穀物、未加工的紅肉、加工肉製品、含糖飲料、多不飽和脂肪酸、來自魚類的歐米伽-3脂肪酸、鈉。2012年美國心臟病、腦卒中、2型糖尿病共導致70多萬美國成年人死亡，分別占72%、18%、10%左右，其中45%由不健康飲食行為造成。

美國約翰·霍普金斯大學兩位專家點評說，若能制定政策，對一些人群進行營養干預，不僅會大大減少心腦血管疾病、代謝性疾病導致的死亡，還可降低不同地區、人群的健康差異，促進社會公平。

我國相關研究也發現類似問題。2015年一項涉及10萬人的調查顯示，心血管健康狀態較差者高達3/4，心血管狀態中等的人不到1/4，而健康狀況理想者僅為千分之二。該研究從行為健康、身體健康兩方面評估，其中前者包括不吸菸、體質指數正常、體育鍛鍊達標、飲食健康，僅有千分之七的人全部踐行了，最難做到的是保持健康飲食行為，僅有1.6%的人能堅持。

美國的研究發現，因高鈉飲食、堅果吃太少、加工肉製品吃太多導致的死亡排名前三。

改善飲食直接降低死亡率

美國的研究發現，雖然美國人飲食上還有諸多問題，但相比2002年有明顯改善。10年間，美國成年人因慢病導致的死亡年均下降26.5%，得益於飲食行為的改變。比如，堅果雖然吃得還不夠，但比10年前已經多很多了，慢病死亡率下降18%。還有兩點好的飲食行為值得提倡。

增加多不飽和脂肪酸攝入。這使美國人的相關慢病死亡率下降20.8%。馬冠生說，不飽和脂肪酸可細分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，後者攝入不足可能導致心臟病的發病率增加。全球每年有超過71萬例心臟病死亡源於歐米伽-6多不飽和脂肪酸攝入不足。大豆油、亞麻籽油、山茶油等植物油富含多不飽和脂肪酸，每天以25克為宜。增加水產品和堅果攝入也能補充。

限制飲用含糖飲料。減少攝入含糖飲料使美國慢病死亡率下降14.5%。左小霞說，甜飲料的基本成分相似，主要是水(80%以上)、糖(0~15%)和各種食品添加劑，包括防腐劑、甜味劑、色素、香精、穩定劑、增稠劑等。2010年，甜飲料造成13.3萬美國人死於糖尿病、4.5萬人死於心血管病、0.6萬人死於癌症。中國人，尤其是孩子攝入含糖飲料越來越多，肥胖率明顯升高。白開水是老少皆宜的最佳選擇，綠茶、菊花茶、檸檬水、綠豆湯也不錯。還要少吃含糖點心，膳食中少添加糖。

儘管一些飲食習慣有所改善，但10年間，美國人攝入未加工紅肉相對增多，使相關慢病死亡率增加14.4%。馬冠生說，我國居民肉類攝入量也逐年增高，2012年每人每日豬肉攝入量比2002年增加了26.6%。過量攝入紅肉可增加男性的全因死亡率，以及糖尿病、結直腸癌的風險。《中國居民膳食指南2016》建議，每人每日畜禽肉攝入量應控制在40~75克，建議多用禽肉、魚肉替代紅肉。

增加全穀物的攝入也能防慢病。左小霞說，全穀物是指未經精細加工，仍保留完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及天然營養成分的穀物，含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及其他植物化學物質。全穀物可降低直腸癌、2型糖尿病、心血管疾病等的發病風險。近30年來，我國居民穀類消費量逐年下降，過度加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失，都可能增加慢病風險。穀類為主是平衡膳食的基礎，建議一日三餐都要攝入充足的穀物，每天吃50~150克全穀物和雜豆類，將小米、玉米、燕麥等直接作為主食，還可將芸豆、花豆、綠豆等煮鬆軟後融入菜肴。

吃對五點長壽不是夢

粗細搭配

中老年人每天吃的糧食品種，最好是粗細搭配，多樣混食，米麵之外，適量再吃些玉米面、小米等。

補充蛋白質

動物類食物(肉、禽、魚、蛋等)，豆類及豆製品，因為是優質的蛋白質來源，並可提供一定量脂肪、礦物質及一些維生素，每日膳食宜適量選用，有條件的話，最好每天喝一次牛奶(豆奶也行)。

蔬菜不可少

蔬菜的攝入是不可缺少的，否則就不能滿足身體所需的礦物質，維生素和纖維素。老年人每日宜吃400克左右青菜，並儘量多吃綠葉蔬菜。

多用植物油

此外，烹調用的油也要注意，中老年的膳食里應主要用植物油，少用動物油，油脂的食用不宜過多。

補充營養劑

中老年人隨著年齡的增長，胃腸道消化酶的活力會不同程度的降低，牙齒脫落，咀嚼能力減退等，這些都會限制老人對有些食物的選擇而不易滿足營養的需要。所以，除了在三餐中獲取身體所需營養外，劉教授在平日也注意補充一些營養製劑。比如，服用Vc、VE、復合維生素B、鈣片等，並根據自己的身體狀況不斷調整。這點需要看個人情況，劉教授不主張別人效仿。