餐食結構化和習慣良好是建議大家一直以來要養成的習慣,無論您是一日三餐還是一日五餐,早餐都是其中「舉足輕重」的一餐,一頓承上啟下的餐食,既要補充一晚上能量和營養物質的「缺失」,還要為一上午的工作和學習提供基礎熱量,重要性顯而易見。關注健康早餐,應該偏向吃點什麼食物?有哪些食物是建議各位在早餐中食用的?
毋庸置疑,早餐是一日三餐中最為重要的一餐,早餐的質量決定了您的生活質量,更決定了您的健康壽命;不是誇張,更多是為了提倡大家要健康食用早餐。
能量基礎—主食:
在每日的能量供給方面,碳水化合物是占有比最大的一種產能營養素,而它多存在於主食當中。作為能量基礎物質的提供者,主食不能不吃,因為它是唯一可以給人體提供葡萄糖等碳水化合物的營養素。
當然,現代人所食用的主食存在「過於精細化」的問題,大米、饅頭、麵條等精細糧食占據了主食的絕大部分,但長期精細化主食(不靠譜攝入)會增加便秘、肥胖、高血糖等問題的發生風險。
因此,主食,不僅應該吃,更需要各位吃好,粗細搭配是食用主食的基本原則,除了您平常吃的大米、白面以外,需刻意增加粗雜糧、薯類食品、雜豆類食物的攝入量;燕麥、蕎麥、紅薯、山藥、玉米、豌豆等食物都是靠譜的選擇,粗雜糧至少要占到主食的三分之一以上。
早餐的舒適擔當—「稀食」:
除了主食粗細搭配以外,早餐的「干稀搭配」同樣是基本原則,有干有稀,您的早餐吃起來才會更加舒服。
言於此,雜糧粥、燕麥牛奶、雜豆豆漿、蔬菜湯等稀食是靠譜的選擇,增加水分物質的攝入量,增加早餐的舒適係數。
顏值擔當—各色蔬菜:
很多人的餐食搭配中缺乏蔬菜,而蔬菜中所含的營養物質比較豐富,除了水分物質以外,像維生素C、葉綠素等植物色素以及一些礦物質元素,這些營養物質在蔬菜當中的含量皆可圈可點。
作為顏值擔當,早餐中常吃蔬菜會讓您的這一天更有活力,同時也可以增強您身體對外界有害物質的抵抗能力。
言於具體,早餐中應該有蔬菜,建議早餐中食用的各色蔬菜量可以達到200克,增加深色和綠色蔬菜的攝入量。
優質蛋白應該有—魚禽蛋瘦肉+豆:
蛋白質是生命物質的基礎,我們的臟器,皮膚、頭髮、指甲等部位都是由蛋白質構成,早餐中同樣需要有蛋白質,而且要足量攝入。 因此,適量吃些魚肉、禽肉、畜瘦肉,每天吃一個雞蛋和一些豆類食品是靠譜補充蛋白質的方式。
綜合來看,早餐攝入的食物品種越多,包含的食物越廣,整體早餐的質量也才會更高。早餐,並不應該拘泥於習慣,豆漿+油條,鹹菜+餅子的「早餐模式」應該被升華,豐富您的早餐,生活定會更加美好。
堅果:
瓜子、開心果、核桃、松子、杏仁等堅果是建議大家可以加到早餐中食用的物質,堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸物質,既可以補充一部分熱量,又可以增加有益脂肪酸的攝入量,是一種靠譜食物。
言於此,每天建議在早餐時間或者餐後一小時左右加20—30克堅果,原味、新鮮的堅果更加健康。
水果:
五顏六色的水果,豐富多姿的營養。水果應該是各年齡段人群的最愛,有機酸、植物色素、纖維素類物質、維生素C等營養素在水果中含量皆豐,建議可以在餐後半小時—一小時當加餐食用,補充營養物質的同時,還能夠美化心情。
越早越好,八點之間建議可以吃完早餐。 食物品種越多越好,食物多樣才能營養均衡。 粗細搭配、葷素搭配且干稀搭配,早餐營養且舒服。