如今，很多人都有一些富貴病，隨著中國美食的遍地花開，大肚腩、水桶腰也開始出現在很多人身上。有的人全身肥胖，必然逃不過肚腩出現，但有的人四肢不胖，肚腩也不小。

那麼怎麼才能減掉你的肚腩贅肉呢？

有的人以為減肚子就是練腹肌，每天拚命的進行卷腹訓練，每天200個，看似很拚命、很努力，實則是在做無效功。卷腹動作，屬於無氧訓練，主要是撕裂、雕刻腹部的肌肉。

卷腹訓練的熱量消耗低，200個消耗的累計熱量，也沒有跑步10分鐘消耗的熱量高。而肚腩肉的出現，實質上是脂肪過剩的標準。

只有擴大身體的熱量消耗，同時減少熱量攝入，你才能達到減肚子的目的。因此，卷腹訓練不等於減肚子。即使每天努力做200個卷腹，你也很難減掉贅肉。

相反的，你會發現肚子變粗了。這是為什麼呢？

因為卷腹動作會撕裂腹部肌肉，肌肉在訓練中撕裂後開始修復，逐漸的會變成厚實起來，但是肌肉層又在脂肪層之下，腹肌不會凸顯起來，你就會感覺到肚子逐漸粗了起來。

想減掉肚腩肉，水桶腰，減脂是關鍵。只有減掉多餘的脂肪，你的肚子才能平坦下來。但是，局部減脂是不存在的，脂肪的消耗應該是全身性的，你不可能練哪兒瘦哪兒。

因此，減肚腩主要分為兩步走：

第一步，你應該選擇一些全身性的有氧運動刷低體脂率。平時常見的跑步、跳繩、有氧操、游泳、跳舞、打球都是不錯的選擇。只要選一項自己喜歡的運動，每周保持4次以上的訓練頻率，每次訓練時長在40分鐘以上，燃脂效率才會提高。

很多新手，每次運動20分鐘就感覺累趴了，覺得流汗了就代表身體在燃脂了，隨後就結束效率。殊不知這樣的訓練效果，燃脂水平是很低下的。

因為你在運動的前20分鐘，身體主要消耗的是糖原，而不是脂肪。在20分鐘後才會開始大量消耗脂肪，燃脂效率才會提高。這也是為什麼筆者每次都要求你們運動持續40分鐘以上，達到一定的運動時長，脂肪消耗率才會下降。

第二步，你還需要控制好飲食，拒絕不必要的熱量來源。

肥胖率的飆升主要是因為美食太多了，你攝入熱量超標了。如果只做運動，而不控制飲食，你大可能讓自己的訓練白費。

因為美食的熱量之高，你自己都難以想像。一杯奶茶可能就相當於你跑步50分鐘，你每天辛辛苦苦運動40分鐘消耗的熱量，一杯奶茶就補回來了，甚至熱量還超過了。

你只需規律三餐，自己做飯，少吃外賣，同時拒絕不必要的熱量來源，戒掉宵夜、下午茶、各種零食、飲品，熱量攝入自然會減少，減肚效率自然會提升！

2個步驟，只要堅持2個月以上，你的肚腩肉就會逐漸減小，讓肚子平坦下來。

如果你的目標不僅局限於減掉肚子，秀出小蠻腰，而是想練出迷人的馬甲線、腹肌線條。那麼腹肌訓練也可以加進去。

在減脂的同時進行腹肌訓練雕刻腹肌，當體脂率降到標準水平以下，那麼腹部的肌肉線條就會逐漸凸顯出來。但是，腹肌訓練不是讓你單純的進行卷腹或進行仰臥起坐，腹肌是由多個肌群組成的，上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等都需要採取不同的動作，進行多角度的刺激，才能有效雕刻腹肌線條。

建議，每週3-4次腹肌訓練，每次需要多個動作結合（可以選擇5-6個動作，每個動作進行3-4組，每組10-15次訓練），全方位的刺激腹部各個肌群，才能讓腹肌凸顯出來。