練瑜伽，經常會有初學者問：

有沒有瑜伽練習，可以拉伸雙腿，靈活髖部又不讓身體的其他部位代償呢，尤其是腰部？

練瑜伽，有沒有練習可以不傷腰，但同時可以靈活髖部&延展雙腿呢？

答案，當然是有的。今天就給初學者伽人們推薦3套躺著練的瑜伽序列，可以拉伸雙腿同時靈活髖部。

最重要的是它們不僅可以有效避免上肢的代償，保護腰椎，安全有效，而且還能緩解腰背部疼痛，練完它身體會超級舒服，一起來看看吧：

第一套

第1套​​序列非常適合腰背部疼痛的伽人練習 不僅可以拉伸雙腿，靈活髖部 而且在膝蓋不負重的前提下練習 對膝蓋也是一種很好的保養

第二套

第2套序列可以拉伸到雙腿各個部位 尤其是對大腿後側的延展 同時雙腿在不同的方位練習 也可以很好的靈活髖部

第三套

第3套主要著重於平時大家關注較少 雙腿的內/外側的拉伸延展 同時靈活髖部，放鬆腰臀部 久坐的伽人們可以每天練習

以上的3套練習，都非常適合膝蓋不能承受太大的壓力，年長者以及腰部有疼痛的伽人練習。