有些蔬菜對健康格外有益，本文列舉了15種備受好評的蔬菜。(Shutterstock)
雖然所有蔬菜都含有增進人體健康的各種維生素、礦物質和纖維，不過有些蔬菜的保健效果卻相當突出。每個人的飲食習慣、整體健康狀況和營養需求都有所差異，所以有些蔬菜對你的健康會有特別的幫助。
本文中列舉了15種最有益健康的蔬菜，以及一些食用小技巧。
1. 菠菜
菠菜是人體所需鈣、維生素、鐵和抗氧化劑等營養成分的良好來源。(Shutterstock)
菠菜是綠葉蔬菜，也是人體所需鈣、維生素、鐵和抗氧化劑等營養成分的良好來源。因為含有鐵和鈣，所以對於素食者或不吃乳製品的人而言，菠菜是很好的營養補充食物。
一杯（編者註：cup，美國的營養劑量單位，一杯=240毫升）生菠菜大部分是水分，雖然只含有7卡路里的熱量，它能提供的營養卻不少：
成人一天所需的維生素K
高量的維生素A
維生素C
鎂
葉酸
鐵
鈣
抗氧化劑
維生素K能促進人體對鈣質的吸收，強健骨骼；鐵質有助於維持身體能量和血液健康；鎂則有益肌肉和神經功能。
此外，菠菜富含抗氧化劑。研究報告顯示，菠菜葉可以降低血壓，有益心臟健康。
如何食用菠菜：
用生菠菜做沙拉、夾三明治、打菠菜汁都很好。烹調過的菠菜也相當營養，做義大利面或煮湯時可以放。
2. 羽衣甘藍
羽衣甘藍（Kale）是非常受歡迎的一種綠葉蔬菜。每杯生羽衣甘藍葉可以提供7卡路里的熱量和豐富的維生素A、C、K。
膽固醇過高的人可以吃羽衣甘藍。一個小型研究顯示，膽固醇指數過高的男子每天喝150c.c.的羽衣甘藍汁，持續12周後，身體出現以下變化：
低密度脂蛋白（壞膽固醇）降低10％
高密度脂蛋白（好膽固醇）增加27%
一些研究也發現，羽衣甘藍汁有降血壓、降膽固醇和降血糖的效果。
如何食用羽衣甘藍：
做義大利面、沙拉或三明治時都可以加羽衣甘藍，也可將它切片或打成有益心臟的蔬菜汁飲用。
3. 西蘭花（綠花椰菜）
西蘭花屬於十字花科蔬菜，常吃有助抗癌。(Shutterstock)
西蘭花與捲心菜（高麗菜）、菜花（花椰菜）、羽衣甘藍一樣，都屬於十字花科蔬菜。
每杯水煮西蘭花含有：
55卡路里熱量
身體整天所需的維生素K
每日建議攝取量2倍的維生素C
多吃十字花科的蔬菜可以降低罹患癌症的風險，因為這類蔬菜含有蘿蔔硫素（sulforaphane）。動物實驗顯示，蘿蔔硫素可使乳癌細胞變小，數量變少，並抑制腫瘤生長。
如何食用西蘭花：
西蘭花可以燒烤、清蒸或油炸，也有人用西蘭花煮湯或加入沙拉中。
4. 豌豆
豌豆營養價值高，是植物性蛋白質的良好來源。(Pixabay)
豌豆是帶點甜味、富含澱粉的蔬菜，每杯煮熟的豌豆含有134卡路里的熱量，其它的營養含量也很高，包括：
纖維，每份9克
蛋白質，每份9克
維生素A、C、K
某些維生素B
豌豆是植物性蛋白質的良好來源。對吃素的人來說，食用豌豆是提升蛋白質攝取量的有效方法。
豌豆富含纖維，有利腸胃內益菌生長，確保腸胃規律蠕動，讓消化系統通暢。
豌豆也富含皂苷（saponin），它是一種植物性化合物，具抗氧化與抗癌的作用。
如何食用豌豆：
豌豆很容易保存，只要將它裝袋放進冷凍庫即可，做義大利面、燉飯或煮蔬菜咖喱等料理時，隨時可以拿出豌豆來加強食物的營養成分。一個人在家時也可以煮碗薄荷豌豆湯來提振精神。
5. 紅薯
紅薯是根莖類蔬菜，享用紅薯最簡單的方式就是帶皮烘烤。(Shutterstock)
紅薯是根莖類蔬菜，一顆中等大小的帶皮烤紅薯含有103卡路里的熱量和0.17克的脂肪。同時含有以下的營養成分：
維生素A：大幅超過成人每日所需量
維生素C和B6：占每日所需量的25%
鉀：占每日所需量的12%
β-胡蘿蔔素：可以改善眼睛健康與抗癌
紅薯對於糖尿病患者也有益處，因為它的升糖指數低，而且富含纖維，所以有助於控制血糖。
如何食用紅薯：
享用紅薯最簡單的方式就是帶皮烘烤，然後可以和魚、豆腐等高蛋白類的食物一起食用。（推薦：「近乎完美的食物」地瓜 吃對方法更養生）
6. 甜菜
甜菜是增進心臟健康的聖品，這種蔬菜富含有益心臟健康的硝酸鹽成分。(Pixabay)
一杯甜菜含有58卡路里熱量，還包括：
442克的鉀
148毫克的葉酸
甜菜和甜菜根汁是增進心臟健康的聖品。這種蔬菜富含有益心臟健康的硝酸鹽成分。2012年一項小規模研究顯示，受試者飲用500c.c.甜菜根汁後血壓明顯降低。
甜菜對有糖尿病的人也有好處。它含有一種叫作「硫辛酸」（alpha-lipoic acid）的抗氧化劑，硫辛酸對於糖尿病引起的周邊神經病變很有助益。
如何食用甜菜：
烤甜菜是很不錯的選擇，燒烤方式會帶出蔬菜的天然甜味。不過將甜菜做成沙拉、三明治或果汁也很棒。（推薦：活化長者大腦！甜菜汁好處多）
7. 胡蘿蔔
每杯胡蘿蔔丁含超過成人每日建議攝取量4倍的維生素A。(Pxhere)
每杯胡蘿蔔丁含有52卡路里的熱量，以及超過成人每日建議攝取量4倍的維生素A（以β-胡蘿蔔素形式存在）。維生素A是維持眼睛健康的重要營養素，攝取足夠的維生素A可以預防視力衰退。
胡蘿蔔所含的特定營養成分具抗癌的作用。2011年的一項研究表示，胡蘿蔔汁的萃取物質可以殺死白血病細胞或抑制它的生長。
如何食用胡蘿蔔：
胡蘿蔔非常適合做法國砂鍋和各式湯品，配各種蘸醬生吃也非常健康。
8. 發酵蔬菜
發酵或腌制蔬菜不僅保存了蔬菜原有的營養成分，還富含益生菌。(Shutterstock)
發酵或腌制蔬菜不僅保存了蔬菜原有的營養成分，還富含益生菌。
益生菌是存在於體內、特定食物和營養補充品中有利健康的細菌。根據美國國家輔助與整合健康中心（National Center for Complementary and Integrative Health），益生菌有助於改善腸躁症，也可以預防感染和抗生素引起的腹瀉。
