班族每天都要長時間維持坐姿，再加上運動不足，時間一長就有了下半身肥胖的困擾。想要甩掉下半身的贅肉，並鍛鍊腰背，需要做一些有針對性的運動。下面是一組簡單又有效的運動，堅持1個月，就能告別大象腿。

1. 徒手深蹲+轉體：自然站立，兩腳分開與肩同寬，雙手屈肘抬至肩的高度；吸氣臀部向後移，屈膝慢慢下蹲，蹲至大腿與地面平行，呼氣臀部和腿部發力，將身體還原至初始位置並向一側旋轉。重複動作15-20次，做4組。

作用：減掉臀部和腿部的贅肉，讓臀部和大腿變得更緊緻；增加上半身的靈活性。

2. 單腿蹲跳：兩腳一前一後站立，雙手抱拳放在胸前，也可以雙手叉腰；吸氣兩腿屈膝下蹲，蹲至前側大腿與地面平行，後側膝蓋不要著地；呼氣臀腿發力跳起，順勢交換另一側腿下蹲。重複做20次，做4組。

作用：減掉大腿和臀部的贅肉，增強核心。

3. 臀橋：仰臥在墊子上，雙手伸直放在身體兩側，屈膝90度左右，腳後跟支撐在地面，腳尖離開地面；吸氣準備，呼氣腹部收緊，臀部發力，將骨盆往天花板方向頂，吸氣還原。重複15-20次，做4組。

作用：減掉臀部多餘贅肉，改善臀部下塌，讓臀部變得緊緻，挺翹。

4. 跪姿對側伸展：跪在墊子上，雙手支撐；兩手掌在肩關節的正下方，大腿與地面垂直；吸氣準備，呼氣一側手和對側膝蓋離開地面，並相互靠攏，然後往軀幹方向伸直。重複20次，做4組。

作用：去掉臀部贅肉，讓臀部更翹。美化背部，改善含胸駝背。

5. 俯臥抬起：俯臥在墊子上，兩腿伸直，雙手伸直放在頭部兩側，握拳拇指向上；吸氣準備，呼氣腹部收緊，背部發力帶動手臂向上抬起，吸氣慢慢還原。重複15-20次，做4組。

作用：鍛鍊腰腹，美化背部，改善含胸駝背。

6. 貓式：跪在墊子上，兩膝保持一拳的距離；雙手伸直支撐在墊子上，手掌在肩關節的正下方；腰背挺直，頭部和軀幹在一條直線上；吸氣，腹部收緊，背部往天花板方向頂，頭部向下；使軀幹成一個最大的C型。吸氣，背部往下，腰部下塌，臀部翹起，頭部往上。重複15-20次，做4組。

作用：拉伸腰腹、背部。改善含胸駝背，讓身體變得更柔軟。

這是一些簡單的臀腿瘦身運動，每天堅持才有效果。為了穿上漂亮的短裙，從現在就開始鍛鍊吧。

來源：Youtube

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