各位想擁有馬甲線的妹子們，你們是否還在用仰臥起坐來鍛鍊自己呢？今天，小編要介紹的是練馬甲線的一種新方法，那就是卷腹。卷腹是練習馬甲線的一個黃金動作。要練習腹部，卷腹是必不可少的。以下6種卷腹運動可以使您的上腹部、側腹部和下腹部得到充分鍛鍊，使您能夠輕鬆地鍛鍊馬甲線和腹肌。

各個動作分為3到4組，每組10到15次。組間間隔為30秒。

動作一

注意：兩腳分開約一拳的距離，腳後跟距離臀部約兩拳的距離，膝蓋稍微張開。把你的手伸直，手掌放在膝蓋之間。呼氣，腹部收縮用力，將上背抬起，離開地面，抬到你能抬到的最高點，暫停1-2秒。然後吸氣，吧身體放下去。接下來，就是重複動作了

動作二

注意：彎曲腿90度，然後抬起你的小腿，小腿的擺放如同桌面那樣。把你的手伸直，把手掌放在大腿兩側。呼氣，腹部收縮發力，抬起上背離開地面，手掌觸摸腿部位置，稍停1-2秒。吸氣將身體放下來，然後重複動作。

動作三

注意：雙腿伸直，而且還要併攏，將雙腿抬起，垂直於地面。把你的手伸直，放在小腿前面。呼氣，腹部收縮發力，抬起上背離開地面，手掌去觸及腿的遠端，稍作停頓，吸氣，然後下放身體。然後重複動作。

動作四

注意：臀部支撐在地面上，腳跟輕輕地放在地面上，用以穩定身體。上身稍後傾，與地面成45度角。雙手抱拳放在腹部前面。保持呼吸均勻，雙肩向身體兩側扭轉，手掌放在腹部兩側。

動作五

注意：首先，彎曲你的腿90度，抬起你的腿到桌面的水平。把手放在耳朵兩側，通過均勻的呼吸，肩膀帶動手肘以接觸到對面的膝蓋，而另一條腿在放下的過程中則要伸直。注意整個過程，雙腿總是抬離地面，上背也是離地。

動作六

注意：臀部支撐在地面上，手掌置於臀部後方用來穩定身體。上身稍後傾，與地面成45度角。保持呼吸均勻，雙腿交替做騎自行車的動作。

每個人的情況不同，不要與他人做比較，通過後天的努力實現目標同自己來比較。想要練出腹肌，擁有馬甲線，一定是不能少腹部訓練。

下面給大家分享一套訓練動作，4-6組，組間休息30秒。

動作一：平板支撐後移60秒

動作二：交替平板支撐20次

動作三：卷腹摸腳20次

動作四：仰臥左右摸腳20次

動作五：仰臥交替摸膝20次

動作六：動態臀橋20次

動作七：仰臥單車20次

動作八：俯身鳥式伸展20次

動作九：坐姿剪刀腳20次

參考來源