利用家中「牆」動起來！每天10分鐘靠牆運動訓練，不用外出跑步也能減肥！

女生都想減肥瘦身維持美好身段，可是卻總下不了決心到街上跑步活動一番，與其放假留在家中無所事事，倒不如好好利用家中的「牆」動起來，學一學以下6招靠牆運動！每款活動還附有難度係數以供參考，各位女生可因應個人能力量力而為喔～

#靠牆深蹲 (Wall Sit) (難度係數：2粒星)

背部挺直貼近牆身，雙腳打開至肩膀闊度，膝蓋屈曲90度向前，形成深蹲姿勢，膝蓋記緊不要超過腳踝位置。

整個動作維持30秒至1分鐘。

# 靠牆提腳尖 (Wall Sit Plie Calf Raise) (難度係數：3粒星)

預備動作：背部挺直貼近牆身，雙腳打開比肩膀更闊，形成相撲式深蹲姿勢，腳尖向外指，膝蓋屈曲90度向外打開，記緊不要超過腳踝位置。

然後用小腿發力，原地提高雙腳腳尖再放下，重覆10至12次。

過程中保持腰背挺直，膝蓋屈曲成90度，膝蓋與腳尖都向外打開～

#靠牆轉身 (Wall Sit Rotation) (難度係數：3粒星)

預備動作：背部挺直靠近牆身，雙腳膝蓋屈曲90度，形成深蹲姿勢，膝蓋記緊不要超過腳踝位置

家中若有籃球/啞鈴，可雙手捧於胸前，然後向左轉動，以籃球/啞鈴輕碰牆身，再向右重覆動作。注意過程中膝蓋保持彎曲90度，而轉動上身只限肋骨以上位置，下腰背依舊貼近牆身～

整個動作左右合共重覆30次。

#單腿深蹲 (Pistol Squat) (難度係數：5粒星)

預備動作：背部挺直貼近牆身，雙腿分開至臀部闊度，然後微微向前舉起左腳至45度，雙手同時向前伸直

接著背部沿牆身滑下，右腳膝蓋同時屈曲，臀部慢慢向下、向後坐，上身只可微微傾前，然後利用右腳發力站起～過程中要保持背部挺直，打開肩膀、胸口，收緊腹部，動作不需要太快，儘量保持平衡～

每邊重覆10-12下，然後換邊再做～

# 靠牆橋式 (Wall Bridge) (難度係數：4粒星)

預備動作：首先在地面放上瑜珈墊，然後雙腳朝牆方向躺下，雙腳腳掌高舉踏於牆身，大腿與地面成平行線，臀部依舊緊貼地面，雙手則放於身體兩側。

接著收緊臀部向上提起，讓臀部離開地面，在空中停留2-3秒再放下。整個動作重覆10至12次。

過程中要收緊腹部及臀部肌肉，不要誤用下腰背發力，膝蓋亦不要向內夾，維持11字腳～

# 靠牆伸展 (Wall Shoulder Stretch) (難度係數：1粒星)

預備動作：雙腳打開至肩膀闊度，面向牆站立

雙手舉高趴向牆身，過程中需調節雙腳與牆之間的距離，直至雙手可完全伸直，然後下腰背向地面彎，臀部翹起，維持動作15至30秒～

記緊放鬆頸部，打開肩膀，不要縮起喔～

各位女生還不趕快在家中動起來！

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