很多女性朋友經常在抱怨，由於自己沒有任何運動基礎，體能太差或者體重太大，根本做不了高難度的動作，甚至連一般的動作就很難完成，談何減肥？那麼這套動作完美解決了這些問題。只要准備好一把椅子，一個啞鈴（或者其他可用重物，如裝滿水的瓶子），就可以輕松完成動作，一樣可以達到很好的鍛煉效果哦~一起來看看~

椅子徒手深蹲。做4組，每組15-20個。注意事項：下蹲的時候盡量緩慢；手臂伸直舉向天花板方向；起身站直的時候臀部收緊，腹部也收緊。

椅子負重深蹲。做4組，每組15-20個。注意事項：雙手舉著啞鈴放著胸前；下蹲的時候盡量緩慢，臀部坐在凳子上；起身站直的時候臀部收緊，腹部也收緊。

負重深蹲推舉。做4組，每組15-20個。注意事項：下蹲的時候，兩手舉啞鈴放在胸前，起身的同時，將啞鈴舉過頭頂。這個動作可以鍛煉到我們的臀部腿部和肩部肌肉。

負重單腿硬拉。做4組，每組15-20個。注意事項：吸氣的時候將啞鈴沿著大腿前側下放，放至膝蓋下放位置。呼氣起身還原。注意腰背始終保持挺直。

坐姿腿開合。做4組，每組15-20個。注意事項：臀部支撐在凳子上，手掌撐在凳子上穩定身體。雙腿伸直，和軀干呈v字型。此時腹部處於緊張狀態。呼氣的時候雙腿打開，吸氣雙腿並攏。重復動作即可。

單腿深蹲。做4組，每組15-20個。注意事項：站在椅子後面，一隻手扶住椅子，右腿支撐身體。吸氣的時候右腿屈膝下蹲，同時左腿伸直往身後踢。呼氣右腿伸直，左腿屈膝收回並將大腿抬至與地面平行，如圖所示。右腿和左腿分別做2組，一共4組，每組15-20個。

蹬單車。做4組，每組15-20個。注意事項：臀部和手臂支撐在凳子上，保持腹部收緊，兩腿重復做蹬單車狀動作，如圖所示。

用椅子來做輔助鍛煉的器材，可以大大降低一些動作的難度，讓一些運動基礎差和體重太大的人也能順利完成動作，達到很好的鍛煉效果，趕緊試試吧~